노인 근육량 증가엔 단백질 섭취와 걷기 운동이 좋다

척추협착증으로 인해 허리 통증과 다리 저림증을 겪고 있는 60대 후반의 ㄱ씨는 신체활동이 줄어들고 누워 있는 시간이 늘어나면서 점차 보행에 지장을 겪게 됐다.

몇 개월이 지나자 지팡이를 짚지 않으면 몸이 휘청거려 제대로 걷기가 어렵고, 급기야 넘어지는 일까지 벌어졌다. 병원을 찾은 ㄱ씨에게 의사는 “평소 움직임이 줄면 근육량이 더 빠르게 감소하게 된다”면서 “최소한 걷기라도 자주 하라”고 권고했다.

근육이 야금야금 줄어드는 근감소증은 만성질환, 영양부족, 운동량 감소 등으로 인해 근육의 양과 근력, 근기능 감소가 동반되는 질환을 말한다.

걸음걸이가 느려지고, 일어날 때 힘들며, 기운이 없고 자주 어지러워 눕기 일쑤다.

세계보건기구(WHO)는 근감소증이 노년기 삶의 질에 미치는 영향이 크다는 점을 고려해 지난해 정식 질병으로 등재했다.

나이가 들면 근육이 점점 줄어든다. 이는 자연스러운 노화의 과정이다.

건강한 성인의 경우 20~30대에는 체중의 35~40%(여성은 30~35%)가 근육이지만 이것이 해마다 1~2%씩 줄어 60~70대가 되면 체중의 15~25% 내외로 줄어든다.

대개 등 근육과 복근, 엉덩이 근육, 넓적다리 근육과 같이 큰 근육이 눈에 띄게 사라진다.

근육량 감소는 신체대사량(칼로리 소모량)을 떨어뜨려 살이 찌고 비만으로 이어진다. 각종 만성소모성 대사질환(생활습관병)에 걸리기 쉽고, 인체 냉증의 원인으로도 작용한다.

세브란스병원 노년내과 김광준 교수는 “65세 이상 노인 3000여명을 조사한 결과 24%가 근감소증을 보였다”면서 “근육량이 줄면 감염에 취약해질 뿐 아니라 인지기능에도 영향을 미쳐 치매 발병위험이 증가한다”고 설명했다.

근육량 하위 20% 노인은 다른 노인들에 비해 사망하거나 요양병원에 입원할 확률이 남자는 5.2배, 여자는 2.2배 높다는 연구논문도 나왔다.

서울아산병원 노년내과 이은주 교수·장일영 전임의, 카이스트(KAIST) 정희원 박사팀이 평창군 보건의료원과 함께 현지 거주 65세 이상 노인 1343명(평균 76세)의 건강상태를 2년10개월 동안(2014년 10월~2017년 8월) 추적 관찰한 결과다.

이은주 교수는 “근감소증을 질병으로 여기지 않고 노인이 되면 당연히 근육이 줄고 근력도 떨어진다고 생각하는 것은 잘못”이라고 지적했다.

이 교수는 “노인의 근육 감소는 건강악화와 사망의 직접적인 신호일 수 있으므로 평소 유산소운동과 근력운동을 병행해 근감소증을 예방하고, 근감소증이 의심되면 전문의를 찾아 치료를 받아야 한다”고 강조했다.

경희대병원 가정의학과 원장원·김선영 교수팀이 최근 내놓은 ‘한국형 근감소증 선별 질문지’를 이용할 경우 10점 만점에 4점 이상이면 근감소증을 의심할 수 있다. <도표 참조>

질문 항목은 근력, 보행 보조, 의자에서 일어서기, 계단 오르기, 낙상 등 총 5가지로 문진을 통해 근감소증을 간단하게 선별할 수 있도록 고안됐다.

원 교수는 “근감소증 환자군은 신체기능의 저하에도 연관성이 있어 근감소증뿐 아니라 전반적 건강상태를 확인할 수 있는 유용한 도구로 활용될 것”이라고 말했다.

근감소증 예방을 위해 젊었을 때부터 근육을 키우고 유지하는 운동과 식습관을 갖는 것이 중요하다.

인체 근육의 65~70%는 하체에 있는 만큼 하체운동에 주력하는 것이 근육량을 수월하게 늘리는 방법이다.

특히, 걷기는 허리 아래쪽 근육을 충분히 사용하면서 맥박이 지나치게 올라갈 위험도 없어 노년기에 가장 적절한 운동으로 꼽힌다.

관절염으로 걷기가 불편한 경우 수영이나 물속 걷기로 허벅지와 종아리 근력을 키우는 것이 효과적이다.

근육의 주요 성분은 단백질이므로 운동을 하기 전에 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 근육량을 늘리는 데 큰 도움이 된다.

살코기, 유제품, 계란, 콩류, 두부, 생선 등이 주요 단백질 공급원이다.

이와 함께 운동을 할 때는 에너지로 쉽게 전환되는 적당량의 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 좋다.

<박효순 기자 anytoc@kyunghyang.com>