뒤로 걷기, 빨리 걷기, 물속 걷기

맑은 날씨가 이어지는 요즘, 실내를 벗어나 야외로 잠깐의 산책을 즐기는 사람들이 늘어나고 있다.

걷기 운동은 돈이 들지는 않으면서 일상에서 실천하기 가장 쉬운 운동이다.

어떻게 걷느냐에 따라 차별화된 운동 효과를 낼 수 있는 건 덤이다. 다양한 걷기의 효능을 알아봤다.

◇뒤로 걷기

뒤로 걷기는 남성의 성 기능 개선에 도움이 된다. 엉덩이와 허벅지 안쪽 근육을 강화시켜 음경 혈관에 혈액 순환을 촉진시킨다.

또한 관절이 받는 충격이 최소화되고 허벅지부터 무릎을 구성하는 근육을 최대한 활용하기 때문에 무릎 근육과 균형능력 개선에 탁월하다.

몸이 긴장을 하기 때문에 앞으로 걸을 때보다 에너지 소모는 2~3배로 많아진다. 더불어 뇌졸중으로 인한 마비를 겪은 환자의 증상 완화에 좋다.

뇌졸중으로 인한 편마비 환자에게 뒤로 걷기가 미치는 효과를 분석한 결과, 일반 물리치료를 받은 환자보다 안정성 지수가 향상됐다.

◇빨리 걷기

뛰지 않고 최대한 빨리 걷는 것이 러닝머신을 시속 5.6km로 뛰는 것보다 살을 빼는데 더 효과적이라는 연구결과가 있다.

원주대 연구팀이 걷기 방법에 따른 에너지 소비량과 활동 강도의 차이를 분석한 결과, ‘뛰지는 안되 가능한 가장 빨리 걷기’의 에너지 소비가 가장 많은 것으로 나타났다.

이때 바른 걷기 자세도 중요하다. 시선은 정면이나 15도 정도 살짝 위를 보는 것이 좋다. 상체는 허리를 꼿꼿하게 편 채 앞으로 편하게 기울인다. 팔은 앞으로 25도, 뒤로 15도 정도씩 벌려 흔들어주면 된다.

개인이 느끼기에 빠른 정도로 흔들어주면 된다. 호흡법도 중요한데, 코로 깊게 들이마시고 입으로 내뱉어야 에너지원을 효율적으로 사용할 수 있다.

◇물속 걷기

물속에서의 걷기는 근력증가와 혈액순환 촉진에 좋다. 수중에서의 걷기는 관절 부담은 줄어들지만 물의 저항력이 있어 근력을 향상시키기 좋다.

또한 수온과 수압이 체내 혈류를 안정화시켜 혈액순환도 원활히 한다. 수중에서 걸을 때 다리는 일반적으로 걷는 것보다 무릎을 많이 굽히고 위로 높이 올리면서 앞으로 내뻗도록 해야 한다.

팔꿈치는 가능한 직각으로 굽혀 앞뒤로 힘차게 흔든다. 발바닥을 바닥에 정확하게 닿도록 하는 것이 핵심이다. 보폭을 크게 하면 유연성 강화에도 도움이 된다.

일반적으로 30~50분이 좋지만 운동 후 2시간 이상 통증이 있다면 운동 시간이나 강조를 줄이는 것이 바람직하다.

이해나 헬스조선 기자/ 이모인 헬스조선 인턴기자