건강을 지켜주는 습관 10가지

1. 빠른 속도로 하루 50분 걷기

어차피 걷는다면 조금 빠르게 걷습니다. 하루 250Cal(밥 한공기 열량)를 소모하는 것이 좋은데 빠른 걸음으로 50분 정도 걸으면 됩니다. 걷기가 어렵다면 자전거 타기, 수영, 춤추기 등도 좋습니다. 평소보다 숨이 조금 더 차는 정도의 신체활동을 일주일에 5일, 하루 30분 이상 하길 권합니다.

2. 채소, 과일은 통째로 먹기

녹색채소에는 베타카로틴, 비타민 K, 칼륨, 엽산등의 영양소가 풍부합니다. 갈거나 즙으로 짜면 영양소가 파괴되기 때문에 통째로 먹는 것을 권합니다. 강희철 교수(세브한스병원 가정의학과)는 "항산화, 생체방어력 향상효능이 있는 피토케미컬을 섭취하기 위해 진한 색깔의 채소를 끼니마다 한 컵 목는 습관이 좋습니다"라고 설명합니다.

3. 하루 물 8~10잔 마시기

세계보건기구(WHO)의 하루 물섭취 권장량은 1.5~2리터입니다. 갈증이 나지 않더라도 물을 자주 마셔야 합니다. 당분이 많은 맥주, 커피, 탄산음료는 몸 안의 물을 배출하게 만듭니다. 열량이 없고 미네랄을 섭취할 수 있는 물이 건강에 좋습니다.

4. 화날 땐 소리 내 울기

명상, 요가, 댄스, 심호흡, 여행 등 스트레스 관리법의 하나는 활용하는 것이 좋습니다. 박민선 교수(서울대병원 가정의학과)는 "화가 나는 일을 누군가에게 얘기하거나 글로 써볼 필요가 있습니다. 그것이 여의치 않다면 콧물이 나올 정도로 소리내어 울어도 좋습니다. 그러면 몸속의 긴장과 높아진 압력이 해소됩니다"라고 설명합니다.

5. 잠은 6~8시간 충분히

잠을 자는 동안 멜라토닌이라는 면역물질이 분비됩니다. 하루 6~8시간 수면이 건강 유지에 적합하지만 어쩔 수 없이 수면시간이 부족했다면 다음 날에라도 보충해야 합니다.

6. 칼숨 보충하기

하루 칼슘 권장량은 800~1,000mg입니다. 식사만으로 충분치 않으므로 우유를 마시는 게 좋습니다. 우유 한잔(200ml)에는 칼슘이 200~300mg 들어 있습니다. 설사가 나서 마시지 못한다면 의사와 상담 후 칼슘제를 섭취하는 것도 한 방법입니다.

7. 일주일에 두번은 고기, 생선 먹기

끼니마다 닭고기, 생선, 기름이 적은 소고기, 돼지고기를 먹는 게 좋습니다. 미국 예방의학저널에 발표된 관련 연구 5편의 공통점은 생선 100g 정도를 일주일에 두 끼만 먹어도 심장질환과 뇌졸중 위험을 줄인다는 것입니다.

8. 기상 30분 후 아침밥 먹기

아침식사가 뇌기능, 소화기능, 체중조절에 효과적이라는 것은 의학적으로 이미 밝혀졌으므로 잠에서 깬지 30분에서 2시간 사이에 아침밥을 꼭 먹습니다.

9. 하루 15분 햇볕 쬐기

암, 당뇨병, 심장볍 예방에는 비타민 D가 효과적입니다. 비타민 D의 90% 이상은 햇볕을 받아 보충하고 일부는 등푸른 생선과 우유를 통해 섭취합니다. 비타민 D영양제를 반드시 먹을 필요는 없습니다.

10. 동네 주치의, 에방접종, 건강검진

동네 의원 중 주치의로 삼을 만한 곳을 정합니다. 인풀루엔자, 폐렴, 대상포진 등은 때에 맞춰 예방접종하고 정기적으로 건강검진을 받습니다.

노진섭 /시사저널 의학전문기자