뱃살을 줄이려면 탄수화물 적게 섭취해야

 

직장인 박모(28)씨는 "뻔히 설탕덩어리 밀가루 도넛이 살이 찔 거라는 것을 알지만 퇴근하고 또 사들고 들어와 먹고 있는 나 자신을 발견하고 자책하게 된다"며 "스트레스를 받으니까 먹는 것이 감정적이고 중독성 있게 된다"고 말했다.

얼마 전 오클랜드 대학 연구팀의 사이먼 손리 박사는 '의학 가설'이라는 학술지에 탄수화물이 많이 함유돼 있는 식품들은 담배처럼 강한 중독성을 가질 수 있다는 논문을 발표했다.

조사 결과에 따르면 탄수화물이 함유돼 있는 식품을 많이 먹는 사람들은 억제력이 부족해지고 고양된 기분을 유지하기 위해 더 많은 양의 탄수화물 식품을 섭취하려는 충동이나 그 음식물을 섭취하지 못하게 했을 때

보이는 우울증 등 중독 증상이 나타났다고 밝혔다.

◇ 공격적인 호르몬, '인슐린' ↑

우리 주변에 편의점과 슈퍼마켓이 더 많이 생기고 정제 탄수화물로 만들어진 식품이 우리 식생활에 더 깊이 침투해왔다. 흰 쌀, 흰 밀가루, 과자, 단 음료 등은 모두 정제된 탄수화물 음식.

저장기간이 긴 흰 밀가루로 만든 식품은 적어도 20가지 영양소가 결핍돼 있지만 우리는 즐겨먹고 있으며 영양소와 섬유질이 풍부한 사탕수수를 고도로 정제해 만든 흰 설탕 역시 섬유질이나 비타민, 무기질은 모두 빠져 있다.

탄수화물을 많이 섭취하면 인슐린의 분비가 증가하게 되는데 이것이 모든 문제의 시초다.

광주여자대학교 식품영양학과 김지현 교수에 따르면 우리가 음식을 먹으면 소화과정에서 포도당으로 분해되고 이것을 우리 몸의 에너지원으로 쓰기 위해 췌장에서는 인슐린이 분비된다.

그런데 탄수화물을 많이 섭취할수록 인슐린이 포도당들을 분해하기 위해 더 많이 분비되고 결국은 저혈당 증세가 나타난다.

따라서 우리 몸은 혈당을 올리려고 탄수화물을 자꾸 먹게 되는 데 그러다보면 몸에서 분해되지 못하고 남은 포도당들이 결국 체내에 지방으로 축적돼 복부 비만이 되며, 혈당과 인슐린 수치가 높은 채로 지속될 경우 당뇨병이나 심장병 등 각종 성인병을 일으킬 수 있다.

보통 탄수화물은 1일 섭취량은 300g 미만, 에너지 적정비율로 따졌을 때 전체 섭취량의 65%가 적당하다.

이와 관련해 서울대병원 가정의학과 박민선 교수는 "불안할 때 안정을 주는 신경전달물질로 알려진 세로토닌이 뇌에서 수치가 떨어지면 우리 몸은 배고픔을 느끼게 되고 탄수화물을 찾게 된다"며 "당질을 많이 섭취하면 배고픔의 신호를 차단시키는 렙틴이라는 화학물질의 기능을 떨어뜨리게 되고 조절능력을 잃게 된다"고 설명했다.

◇ 혈당지수 낮은 음식 'Good'

혈당을 급격하게 높이는 단순 당이나 정제 탄수화물은 최소한으로 제한해야 하는데 이런 것들이 참을 수 없이 먹고 싶어진다면 단백질을 섭취하면 어떨까.

단백질은 혈당량의 증가 속도를 늦춰준다는 것에 전문의들의 의견이 일치했다. 잡곡을 많이 먹으라고 하는 것도 이런 이유 때문.

이대목동병원 가정의학과 심경원 교수는 "스트레스가 증가하고 단맛에 익숙해지면 탄수화물을 더 찾게 되는 중독성이 생길 수 있고 계속 이런 것들이 먹고 싶고 참기 힘들 때는 가능하면 혈당이 서서히 올라가도록 당지수가 낮은 것으로 섭취하는 것이 좋다"고 말했다.

잘 알려진 대로 당지수가 높은 음식은 흰 밀가루로 만든 빵, 콘프레이크, 대부분의 곡류나 설탕, 쿠키, 옥수수, 감자 등이고 반면 당지수가 낮은 음식은 콩류, 우유나 요구르트 등의 유제품, 상추나 브로콜리, 셀러리와 같은 비전분성 야채류다.

운동선수들의 식단을 보면 단백질 섭취량이 권장되는데 단백질과 탄수화물은 1g당 칼로리는 같으나 단백질을 섭취하면 포만감이 좀 더 오래가는데 반해 탄수화물의 인슐린은 공복감을 유발하는 것과 관련이 있다.

라면이나 빵 등을 먹고 나면 금방 다시 배가 고파지는 것도 이런 이유 때문.

이와 관련해 심 교수는 "다이어트를 하면 근육이 빠질 수 있는데 이럴 때에도 단백질이 좀 더 유리할 수 있다"고 덧붙였다.

이어 광주여자대학교 식품영양학과 김지현 교수는 "체중증가의 원인이 되는 단순당이나 흰 빵, 흰 쌀밥 같이 정제된 당질보다는 현미나 잡곡, 통밀 등 정제되지 않은 복합당질을 섭취하는 것이 좋다"며 "채소와 해조류, 버섯 등 섬유질이 많은 음식을 섭취하면 칼로리 밀도와 당지수를 동시에 낮출 수 있다"고 조언했다.

 

 

메디컬투데이 박엘리 기자 (ellee@mdtoday.co.kr)