일상생활속에서 걷자

시간 없다 핑계 말고 식후 30분 '런치 워킹' 해봐요!

운동을 하는 데 따로 시간을 내기 힘들다면 일상생활 속에서 걷기가 효과적이다..   주변을 살펴 보면 이미 생활 속에서 걷기를 실천하는 사람들을 많이 만날 수 있다.   점심 식사 후, 출퇴근 길뿐만 아니라 쇼핑이나 서점에 가는 길, 그림감상 같은 취미생활을 하며 즐기는 생활 속 걷기 운동을 제안한다.     유통업체에서 근무하는 김종후씨는 얼마 전 유럽으로 일주일 가량 배낭여행을 다녀와 몸무게를 재어 보니 무려 4㎏이나 빠진 것을 보고 깜짝 놀랐다.   여행 기간에도 평소 양만큼 식사를 하고 맥주도 자주 마셨는데 늘어만 가던 몸무게가 왜 갑자기 빠졌을까?   평소 운동을 싫어하는 김씨였지만 여행 기간 동안 즐거운 마음으로 하루종일 부지런하게 걸어다닌 결과였다.   직장에 복귀한 김씨는 다시 예전 생활로 돌아가며 몸무게가 늘어나기 시작하자 아쉽기만 하다.   걷기가 건강에 좋다는 건 알겠는데, 김씨처럼 바빠서 시간이 없거나 운동을 싫어하는 직장인에게 효과적인 방법은 없을까?     # 엘리베이터여 안녕!   부산시립무용단 기획으로 근무하는 박소윤씨는 점심 식사 후면 가벼운 옷차림과 운동화를 신고 어김없이 부산문화회관 주변에 있는 유엔기념공원 일대를 산책한다.   직장인이자 주부, 대학원생의 1인3역을 하는 그로서는 따로 운동할 시간을 내기가 힘들어 점심 시간 직후를 운동시간으로 만들었다.   잘 가꾸어진 공원을 산책하다 보면 스트레스 해소는 물론이고 생각지도 못했던 기획안이 떠오를 때도 있다.   공원 산책은 처음에는 1시간 정도 걸렸지만 걷다 보니 속도가 빨라져 지금은 30분이면 일대를 한 바퀴 돌 수 있다.   걷다 보면 부산문화회관에서 근무하는 이들 가운데 자신처럼 점심 식사 후 산책을 즐기는 사람들도 자주 만난다.   점심을 먹고 사무실에 들어갈 때 엘리베이터 대신 반드시 계단을 이용하는 사람들을 볼 수 있다.   동보서적 김두익 대표도 운동 삼아 5층 사무실까지 늘 계단으로 걸어다니는 편이어서 같이 동행하는 직원들로부터 힘들다는 불평을 살 정도이다.   운동을 과히 좋아하지 않는(?) 이 회사 박현주 과장도 점심을 먹고 나서 서점 내 걷기를 즐긴다.   서점 내 1∼3층을 가볍게 돌다보면 30분, 책을 좀 보면 1시간 정도가 소요되는 서점 내 산책을 하는 셈이다. 박 과장은 "배가 부른 만큼 책을 읽어 정신도 배부르게 해줘야 한다.   운동 삼아 때로는 밥을 먹으러 일부러 멀리까지 갔다가 걸어서 돌아오기도 한다"고 말했다.   올해 마흔 살이 된 오연호씨는 엘리베이터와 작별을 고했다. 오씨는 아파트 7층에 있는 집에서 나와 지하철을 한 번 갈아타고 11층에 있는 사무실로 출퇴근을 한다.   오씨는 출퇴근 과정에서 만나는 계단을 모두 걸어 오르내리는데 출퇴근 시간과 점심시간을 합하니 하루에 34층짜리 건물을 한번 오르내리는 것과 같았다.   이렇게 몇달을 계속하자 오씨는 심장과 폐과 크게 좋아진 것 같다고 이야기한다.     # 걸어서 출퇴근하는 사람들   아예 집에서 직장까지 걸어서 출퇴근하는 사람들도 있다. 하지만 시간과 여건이 되지 않는 한 현실적으로 쉽지 않은 일이다.   그런데 걸어서 출퇴근하는 조금 쉬운 방법도 있다. 김윤철씨의 경우에는 이전보다 20분 정도 일찍 집을 나서 세 정거장을 걸어간 뒤 버스를 탄다.   세 정거장을 걸으며 김씨는 지금까지 느껴보지 못했던 상쾌함을 느꼈다고 했다.   퇴근시간에도 김씨는 아침에 버스를 탔던 그 정류장에서 내린 뒤 길을 따라 천천히 걸으며 집으로 향한다.   김주현씨는 올해로 5년째 퇴근 후 걷기 운동을 하고 있다. 김씨는 출근할 때 언제나 운동화와 갈아입을 옷, 그리고 도시락이 들어있는 작은 배낭을 챙겨 간다. 김씨는 점심이 아니라 퇴근 후 사무실에서 저녁으로 도시락을 먹는다.   퇴근 후 걸어서 집에 가면 무척 배가 고픈데 그 상태에서 저녁을 먹으면 늘 과식을 하게 되기 때문이다.   저녁을 먹고 난 뒤 김씨는 운동복으로 갈아입고 전철을 타고 가다가 중간에 내려 걷다가 다시 전철을 타기도 하고, 버스를 타고 이동하다가 적당한 곳에 내려 집까지 걸어간다. 어떤 코스를 이용하든지 걷는 시간은 대개 1시간 정도로 비슷하다.   올해 딱 마흔이 되는 김씨의 몸매와 얼굴은 아직까지 20대 후반으로 보인다.   박중호씨는 요즘 들어 새로운 버릇이 생겼다. 술만 마시면 걸어서 집에까지 가는 것이다.   운동을 좋아하지만 일주일에 2∼3번가량 술자리를 갖다 보면 늘 운동할 시간이 없었다.   그래서 지나치게 술을 많이 마신 경우가 아니라면 아예 걸어가거나 30분가량 걸은 뒤 택시를 타는 습관을 갖게 되었다. 생수를 마시며 걷다 보면 술도 깨고 다음날 숙취 해소에도 큰 도움이 된다.     # 걷기에는 엄청난 에너지 소모   성인의 한걸음은 대개 60㎝, 30보만 걸으면 1kcal의 열량이 소모되는데 같은 거리를 수영했을 때 소모되는 열량의 절반과 맞먹는다.   일반 직장인들이 하루에 걷는 거리는 기껏해야 6천보 정도. 그것도 전철이나 버스를 이용해 회사에 출퇴근하는 사람을 기준으로 했을 때 그렇다. 자가용으로 출퇴근하는 사람이라면 이것의 절반밖에 되지 않는다.   성인이 하루 평균 2천500kcal을 섭취하면 우리 몸 자체의 신진대사에 1500kcal을 쓰고, 일상의 자잘한 활동에 700kcal, 출퇴근 동안의 걷기에 200kcal를 쓰고도 여전히 100kcal가 남는다.   남는 100kcal을 없애려면 3천보 이상을 더 걸어야 하는데 시간으로 치면 15∼20분 정도 걷는 것에 해당한다.   따로 하는 운동이 없다면 걷기만이라도 열심히 하면 된다. 걷기는 생각보다 엄청난 에너지를 소모하는 운동이기 때문이다.   운동 전문가들은 "당신이 30대 후반이고 규칙적으로 하는 운동이 없다면 지금보다 2배 내지 3배 이상 더 많이 걸어야 한다"고 이야기한다.   그렇지 않고 지금처럼 산다면 5년 안에 이런저런 질병에 걸리기 시작할 것이고 삶의 질은 형편없이 떨어지고 말 것이다.   인간은 두 발로 걷도록 진화했다. 그런데 걷지 않는다면? 퇴보하기 시작할지도 모른다.     글·사진=박종호 기자       # '마사이 워킹' 핵심 신발 아닌 자세   ■ '걷기 박사' 이홍열씨 주장   요즘 걷기 운동 바람이 거세게 불면서 '마사이족 워킹'이 유행하고 있다.   그런데 전 국가대표 마라토너이자 러닝과 워킹을 체계적으로 연구해 국내 최초 걷기 박사가 된 이홍열씨가 최근 마사이족 워킹을 비판하고 나서 관심을 끌고 있다.   이씨는 저서 '걷기박사 이홍열의 건강워킹'에서 마사이족 워킹의 핵심이 맨발로 걷는 것에 있지 않고, 맨발로 걷다 보니 건강에 좋은 자세로 걷게 된다는 데 있다고 설명했다.   건강에 좋은 자세란 걸을 때 먼저 발뒤꿈치부터 땅에 닿고, 그런 다음 무게중심이 발바닥 가운데로 이동하고, 마지막으로 발끝에 몸무게가 실리면서 땅을 차고 앞으로 나가는 것을 말한다.   이렇게 걷게 되면 발목과 발뒤꿈치 그리고 발가락 관절을 최대로 움직이게 되는데, 이것이 가장 이상적인 걷기 자세이다.   누구라도 부드러운 흙길을 맨발로 걷게 되면 저절로 건강한 자세로 걷게 되므로 마사이족만의 특별한 워킹 방법이 있는 것은 아니다.   문명화된 사회의 사람들은 왜 건강한 자세로 걷지 못하는 것일까? 마사이족처럼 걷는 방법을 몰라서가 아니라, 단지 신발과 딱딱한 길 때문이다.   요즘 유행하는 기능성 운동화 가운데는 신발의 앞뒤가 심하게 들려 있거나, 신었을 때 바닥 중간 부위가 많이 솟아 있어 발바닥의 아치 부분이 심하게 눌리게 되는 모양의 신발들이 많다.   이런 운동화를 신고 서 있거나 걸어 보면 일반 신발과는 확실히 다르다. 그런데 이씨는 "이런 신발이 잠시 동안은 시원하고 편할지 몰라도 오랫동안 신고 걷게 되면 오히려 발에 무리가 가면서 힘이 많이 들고 뻐근한 통증이 생기기 쉽다.   오래 서 있을 경우 발목과 무릎, 허리 부위에 무리가 가 통증이 생기게 된다"고 말한다.   이씨는 "마치 젊은 여성이 굽이 높은 구두를 신으면 허리와 무릎, 발목 관절에 통증이 생기는 것과 비슷하게 이런 신발을 신고 오래 걷게 되면 문제가 생긴다"고 주장했다.   박종호 기자